Tipos de dietas saludables: Guía completa para escoger la más adecuada
Estamos a puertas del verano y para qué nos vamos a engañar: queremos estar estupendos y, lo más importante, que nos valga la ropa del año anterior. Llevar una alimentación sana todo el año es la clave para conseguirlo, pero si no lo has hecho del todo bien, en esta guía completa te explico cuáles son los tipos de dietas saludables para escoger la más adecuada, siempre bajo supervisión profesional.
Al hablar de dietas, lo más probable es que te imagines una en la que no puedes comer de nada y pasas mucho hambre, pero no es del todo cierto. Para conseguir tus objetivos, es fundamental llevar una alimentación sana, equilibrada y baja en azúcares y grasas saturadas.
Eso sí, eso no quiere decir que, en algún momento puntual, puedas recurrir a una dieta más restrictiva en la que se suprimen ciertos alimentos y nutrientes. En esta caso, siempre es necesario contar con la supervisión de un profesional para llevarla a cabo de forma segura y evitar el temido efecto rebote.
En este sentido, Clínica Menorca tiene uno de los mejores gabinetes de nutrición comandado por María José Crispín. En este post, la doctora analiza los diferentes tipos de dietas saludables que existen y cuál es la que te va mejor teniendo en cuenta función tus necesidades, estilo de vida, requerimientos nutricionales o posibles intolerancias.
Tipos de dietas saludables: Guía completa
Cetogénica
Consigue resultados rápidos de forma espectacular en lo que se refiere a la bajada de peso, pero no es apta para todo el mundo. Hay que hacerla siempre bajo supervisión médica.
Bien indicada, con unas pautas claras y bajo supervisión médica, es el mejor tratamiento para combatir la obesidad. Con la dieta cetogénica se logra bajar
de peso rápidamente y sin pasar hambre así como una disminución mayor de porcentaje de grasa corporal que cualquier otra dieta.
Beneficios
Contraindicaciones
Está contraindicada en:
- Personas que toman ciertos fármacos como corticoides o insulina.
- Personas con enfermedades como diabetes tipo 1, insuficiencia hepática, renal o cardíaca.
- Personas con graves trastornos de la conducta alimentaria.
Es un tipo de dieta que necesita siempre supervisión médica para evita problemas de salud.
¿Para quién está indicada?
Se recomienda especialmente para aquellas personas que tienen obesidad y quieren conseguir resultados rápidos y efectivos. Eso sí, comenzar la dieta cetogénica, supone aceptar una disciplina estricta y adquirir unos hábitos de vida para mantener los resultados.
¿Cuándo se desaconseja?
- Cuando existe alguna de las contraindicaciones médicas antes descritas.
- No hay supervisión médica.
- No tienes disciplina y compromiso.
- Si no quieres cambiar tus hábitos después del adelgazamiento.
¿Cómo hacer que sea más saludable?
Se hace o no se hace: a medias no hay cetosis. Hay que hacerla siempre bajo control médico para evitar los posibles efectos secundarios. Después de la dieta siempre hay que mejorar el estilo de vida para el mantenimiento de resultados.
Ejemplo Menú (después de la fase de cetosis supervisada por el médico):
- Desayuno: Huevos revueltos.
- Comida: Filete de pollo a la plancha con espinacas a la plancha aliñadas con ajo en polvo.
- Cena: Ensalada de canónigos, rúcula y pepinillos con una lata de atún al natural.
Dieta detox
El concepto ‘dieta detox’ está muy de moda, pero es un poco engañoso. Y es que no solo ayuda a eliminar las sustancias tóxicas o poco saludables del organismo; también reduce la grasa corporal y contribuye a seguir un estilo de vida saludable.
Beneficios
Con la dieta detox se pierde peso de forma saludable, se incrementan los niveles de bienestar y la vitalidad, se reduce el cansancio y la fatiga favoreciendo un mejor descanso, ayuda a eliminar la retención de líquidos y el tránsito intestinal y la piel se vuelve más tersa e hidratada.
Contraindicaciones
Lo más saludable no es hacer una dieta detox durante dos semanas y luego volver a cometer excesos; puedes empezar empezar a hacerla para adquirir buenos hábitos alimenticios y a partir de ahí seguir con un buen estilo de vida.
Eso sí, no hay milagros, por muy saludable y ligera que sea la dieta détox, si después volvemos a los excesos, esta dieta no servirá para nada. Lo ideal y a la vez difícil es no seguir una moda un rato, sino cambiar de hábitos y que la dieta saludable sea lo normal, tu moda.
En principio no tiene ninguna contraindicación. Sólo si se hace habitualmente, porque se consumen muchas verduras y frutas pero el ser humano también necesita otro tipo de nutrientes para no acabar con déficits nutricionales. Si se realiza en momentos puntuales para eliminar los excesos puntuales cometidos, durante dos semanas, ayuda mucho.
¿Para quién está indicada?
Se presupone que las personas que van a seguir una dieta detox aceptan el hecho de que previamente han cometido excesos en la alimentación y ahora quieren compensarlo ayudando al cuerpo a eliminar lo que no necesita para un funcionamiento más eficaz, favoreciendo además la pérdida de peso y la grasa acumulada.
¿Cuándo se desaconseja?
Recuerda que no es una dieta para llevar un estilo de vida saludable. Se recomienda hacerla solo en momentos puntuales y continuar con una alimentación sana y equilibrada.
¿Cómo hacer que sea más saludable?
Tomando los nutrientes esenciales que el cuerpo necesita; es decir, frutas y verduras frescas en cantidad abundante, porque aportan vitaminas, antioxidantes y fibra.
No es necesario hacer batidos ni licuados, pues corremos el riesgo de consumir mucho azúcar. Proteínas en pequeñas cantidades porque sin ellas se pierde masa muscular. Es mejor pescados y carnes blancas y no carnes rojas. Los vegetarianos pueden usar preparados comerciales a base de soja, tofu o seitán.
Grasas buenas, en pequeña cantidad, aceite de oliva virgen extra o aguacate, pescados azules y frutos secos no fritos. Son esenciales para la buena salud y sin ellos aparecen efectos secundarios.
Cereales integrales en pequeñas cantidades. Aportan más fibra y nutrientes, pero cuidado porque tienen un importante valor calórico.
Beber agua, más o menos 2 litros. Es fundamental estar bien hidratados. Si no nos gusta o no apetece beber agua fría, podemos tomar infusiones, pero nunca refrescos y zumos industriales.
Ejemplo de Menú Tipo
- Desayuno: Fruta fresca, no zumo + leche desnatada + 30-40 g de avena + Café, té o cacao puro.
- Media mañana: Fruta variada + más yogur desnatado.
- Comida: Menestra más dos huevos duros.
- Media tarde: Fruta fresca + 15 g de frutos secos, no fritos + infusión larga de agua sin azúcar.
- Cena: Ensalada de hoja verde, tomate cherry y gambas cocidas.
Sin gluten
Se ha convertido en uno de los tipos de dieta saludables que gana adeptos por momentos. Y es que aunque no todo el mundo es intolerante al gluten, debido a la existencia de muchísimos alimentos que lo contienen, hacer dieta sin gluten ayuda a bajar peso (además de mejorar problemas digestivos cuando también hay intolerancia).
Beneficios
Con la dieta sin gluten eliminas muchas comidas y bebidas calóricas y poco nutritivas: bollería, repostería pan, pasta, helados, snacks, cerveza…
Contraindicaciones
No tiene ninguna. Se puede comer muy sano sin tomar gluten, aunque hay que reconocer que es socialmente más difícil y los productos son más caros.
¿Para quién está indicada?
Para aquellas personas que abusan de las comidas y bebidas con gluten o necesitan bajar su consumo para mejorar el peso y la salud.
¿Cuándo se desaconseja?
No se desaconsejas por motivos de salud; simplemente porque comer sin gluten es difícil, caro y, en algunas ocasiones, no está muy bien aceptado socialmente.
¿Cómo hacer que sea más saludable?
Si no hay intolerancia o celiaquía es suficiente, y más fácil, disminuir el consumo de gluten, consumir menos cantidad y con menos frecuencia
Ejemplo Menú Tipo
- Desayuno: Tostada de pan de maíz con guacamole y zumo de frutos rojos
- Media mañana: Yogur natural con frutos secos.
- Comida: Salteado de ternera con verduras y arroz integral.
- Merienda: Queso fresco con fruta.
- Cena: Pechuga de pavo a la plancha con ensalada de tomate, lechuga y aguacate.
Ayuno intermitente
Aunque el ayuno no es una dieta propiamente dicha, tiene muchos beneficios al organismo y ayuda a perder peso. Consiste en no ingerir alimentos durante un período de tiempo, entre 12 y 16 horas.
Si llevas una alimentación sana, variada y equilibrada, incluyendo diariamente verduras, frutas y proteínas, y evitas lo que no es saludable (comida preparada, azúcares, refrescos…), te aportará beneficios para la salud física y mental.
Beneficios
Aunque hay estudios que demuestran que aporta muchos beneficios a nivel físico y mental, no es para todo el mundo. Si no puedes estar muchas horas sin comer nada ni controlar tu apetito y evitar atracones en la siguiente comida, no es nada recomendable.
Contraindicaciones
Hay que mentalizarse de que después de estar un montón de horas en ayunas no se puede uno lanzar a comer cualquier cosa, que suelen ser alimentos con muchas calorías, lo importante es no saltarse la dieta sana y equilibrada.
No se trata de que porque se ha estado unas cuantas horas sin comer, ahora me puedo permitir lo que quiera; se trata de controlar el apetito, comer poco y saludable.
¿Para quién está indicada?
El fasting o ayuno intermitente busca restringir el número de calorías haciendo ayuno durante 16 horas seguidas y concentrar el consumo de alimentos en las 8 siguientes, repartido en 2 o 3 comidas.
También está la opción, sobre todo para principiantes, de 12/12, 12 horas seguidas de ayuno y consumir alimentos durante las 12 horas siguientes. Se recomienda empezar por esta opción si nunca antes se ha hecho ayuno. Sería pasar 12 horas sin ingerir ninguna caloría (por ejemplo desde las 10 de la noche a las 10 de la mañana).
Se pueden tomar líquidos sin calorías como agua, agua con limón, café o infusión sin leche ni azúcar o algún refresco `zero calorías’. Durante las 12 horas siguientes (10 de la mañana a 10 de la noche) se realizará comidas sanas en cantidades equilibradas, nada de atracones ni comer sin control.
En definitiva, si puedes estar sin comer durante esas horas y controlar el apetito después, es tu mejor opción.
¿Cuándo se desaconseja?
Cuando estar muchas horas sin comer provoca ansiedad. Esto suele ocurrir sobre todo con la versión habitual 16-8 que puede hacer que estés constantemente pensando en que ‘no puedes comer’ y cuando llegues a la siguiente ingesta, te lances a la comida y la devores como si fuera un premio.
Si es así, es mejor seguir otro estilo de vida igualmente saludable, como es el de las 3-5 comidas, desayuno, comida y cena, con tentempiés o no. Y no olvides que lo importante siempre es un consumo saludable de nutrientes en cantidad moderada, cómo lo repartamos a lo largo del día simplemente es una opción.
¿Cómo hacer que sea más saludable?
Incluye verdura y proteína en cada ingesta y evita azúcares, harinas refinadas, grasas, bebidas dulces y alcohólico. Estos alimentos no solo , no pueden faltar y lo que se debe evitar son los azúcares, harinas refinadas, grasas, bebidas dulces y alcohólicas, de hecho esos alimentos se tienen que evitar en cualquiera dieta.
Ejemplo de Menú tipo:
- Desayuno o merienda: Fruta fresca y/o lácteo, yogur natural o queso de Burgos o café con leche.
- Comida: Salmón a la plancha con guarnición de arroz más ensalada de pimientos asados.
- Cena: Ensalada de mezcla de lechugas, pimiento asado, espárragos, maíz y pavo
Dieta Pegan (paleolítica vegana)
Es la mezcla de la paleo con proteína de calidad (pescado, huevos y carne de caza, plantas, verduras y frutos secos) con la vegana con abundantes vegetales y sin productos refinados (legumbres, cereales, semillas). Esta opción es bastante más saludable que seguirlas individualmente.
Beneficios
El principal beneficio es que es muy sana.
Contraindicaciones
No tiene ninguna. Es una opción muy saludable.
¿Para quién está indicada?
Esta dieta es apta para todas las personas. Te ayuda a mantenerte sano y en tu peso ideal gracias a la ausencia de productos refinados y al menor consumo de azúcares.
¿Cuándo se desaconseja?
La doctora asegura que nunca la desaconsejaría, aunque admite que es una dieta para personas muy concienciadas con la alimentación sana.
¿Cómo hacer que sea más saludable?
Basta con vigilar las cantidades. Por muy buen producto que sea, siempre hay que controlar el exceso.
Ejemplo de Menú Tipo
- Desayuno: Batido de piña y coco con frutos rojos.
- Comida: arroz con verduras y pollo.
- Cena: Pescado a la plancha con verduras al vapor.
Dieta antiedad reafirmante
Está científicamente probado que comer menos alarga la vida y retrasa enfermedades degenerativas asociadas a la vejez.
Beneficios
El cuerpo necesita proteínas como el colágeno para reparar la piel y los músculos y la alimentación es esencial en este sentido. Eso sí, procura tomar poca carne roja y embutidos porque son ricos en grasas saturadas. Sin embargo, la doctora aconseja tomar más pescado azul, rico en omega 3.
Contraindicaciones
Un menú hipocalórico con el mínimo de azúcar y grasas trans y el máximo de frutas y verduras puede provocar ansiedad de dulce. Esto se puede resolver tomando una onza de chocolate negro o un vaso de leche de avena con cacao puro.
Si, por el contrario, tienes necesidad de salado, un puñado de aceitunas y/o pepinillos o un minibocata de pan integral con algo de poca grasa será suficiente.
¿Para quién está indicada?
Está especialmente recomendada a partir de los 40 años porque a esta edad empiezan a notarse síntomas asociados a la edad como pérdida de memoria, flacidez, pérdida de musculatura…
Además, la dieta antiedad reafirmante está basada en la ingesta de abundante fruta y verdura, una fuente muy rica en antioxidantes, vitaminas A, C y E, resveratrol, selenio o polifenoles que retrasan el envejecimiento y sus enfermedades.
¿Cuándo se desaconseja?
No se desaconseja en ningún caso. Es una dieta muy saludable que cualquiera puede hacerla.
¿Cómo hacer que sea más saludable?
Hay que intentar ser feliz, descansar y manejar la ansiedad; esto está relacionado con tener un sistema inmunológico óptimo y por tanto unas defensas fuertes que nos protegen de la enfermedad y tiene efecto antienvejecimiento.
Ejemplo de Menú Tipo
- Desayuno: Fruta fresca: una manzana, o dos kiwis o dos mandarinas o seis fresas + leche sin lactosa o kéfir con avena o pan integral con un poco de jamón o pavo o huevo + té verde sin edulcorante o con stevia
- Media mañana: Fruta variada o bebida de avena con té verde
- Comida: Lentejas con arroz y verduras (sin tocino ni chorizo)
- Media tarde: Fruta variada + 3-4 nueces (8-10 almendras no fritas) + infusión sin teína ni azúcar
- Cena: Espinacas rehogadas más atún a la plancha
Clean Eating
Es otro de los tipos de dietas saludables. Consiste en ingerir menos azúcares, sal y grasa. Tomar más fruta, más grano integral, evitar productos procesados y apostar por grasas saludables. Hacer 5 comidas diarias y dedicar tiempo a comprar y cocinar.
Es una dieta muy saludable, razonable y simple. Aunque no es la mejor para bajar rápidamente de peso, posiblemente sea la más indicada para evitar recuperar el peso perdido y mantenerse saludable.
Beneficios
Tiene muchos. Aparte de ser sana, fácil y barata, es la mejor para mantenerse sano y en el peso ideal a largo plazo.
Contraindicaciones
No tiene ninguna, pero, si hay un problema de obesidad y el paciente quiere resultados rápidos, no es la opción más aconsejada.
¿Para quién está indicada?
Es una dieta sana y sencilla, por lo que es apta para cualquier persona. Además, no genera ansiedad; relaja y sacia. Otra de las ventajas es que es barata y te ayuda a mantener tu peso. De hecho, es la mejor dieta para mucha gente cansada de ‘soluciones milagro’ que adelgazan y recuperan el peso constantemente.
Eso sí, si se quiere adelgazar, hay que tener paciencia y centrarse más en la salud y la pérdida de peso progresiva que en la rapidez.
¿Cuándo se desaconseja?
No se desaconseja en ningún caso hasta el momento.
¿Cómo hacer que sea más saludable?
Es 100% saludables. No se puede conseguir que lo sea aún más.
Ejemplo de Menú Tipo
- Desayuno: Un batido con té matcha, espinacas, semillas de lino, dátiles, anacardos, apio, espirulina…
- Comida: Patata o boniato relleno de tomate, cebolla, aguacate, pimiento, judías verdes o alubias cocidas y perejil con salsa de yogur.
- Cena: Ensalada de cuscús con atún.
Estos son algunos de los tipos de dietas saludables que te ayudan a perder peso y a cuidar la salud. Recuerda que el asesoramiento nutricional es esencial para conseguir tus objetivos y, lo más importante, evitar problemas de salud.
