Cómo combatir los dolores físicos derivados del teletrabajo
¿Estás teletrabajando y la espalda te mata? No te preocupes, es de lo más normal y es una de las dolencias que se derivan de este nuevo estilo de trabajo. Aquí te cuento cómo combatir los dolores físicos derivados del teletrabajo.
Soy redactora de contenidos freelance por lo que ya trabajaba desde casa mucho antes de que se produjera la pandemia de la COVID-19, en concreto, desde el año 2008, anda que no ha llovido desde entonces, ¿verdad?
Aunque trabajar desde casa tiene muchas ventajas, también tiene sus inconvenientes y uno de los más frecuentes son los dolores físicos de espalda, de cuello o las contracturas.
Y es que a pesar de intentar mantener una correcta postura en casa nos relajamos, trabajamos en pijama y a veces incluso lo hacemos desde el sillón con el portátil.
Además, en muchos casos no cuentas con el mobiliario ni los accesorios adecuados que posiblemente tenías en tu oficina y pasar horas delante del ordenador sin un espacio de trabajo adecuado acaba haciendo mella irremediablemente y provocando dolores de espalda, de cuello, de hombros y extremidades superiores e inferiores.
Pero, no te preocupes, no está todo perdido. El equipo de Clínicas Dorsia nos da las claves para reducir estas molestias y nos muestran una serie de ejercicios de estiramiento para iniciarte focalizando en las áreas más castigadas por el teletrabajo.
Cómo combatir los dolores físicos derivados del telebrajo
Los estiramientos cobran especial importancia a la hora de combatir los dolores físicos derivados del teletrabajo. Ayudan a mantener el tono físico en etapas más sedentarias.
Eso sí, la constancia es fundamental, no basta con hacerlos un día nada más; hay que hacerlos con regularidad y convertirlo en rutina diaria si quieres obtener el beneficio esperado.
Estiramientos para combatir los dolores físicos derivados del teletrabajo
Ejercicios destinados al cuello
Esta zona es muy delicada, por lo que los movimientos deben ser suaves y nunca forzados. Se desaconseja realizar rotaciones de cuello completas ni bruscas porque podrían causarnos una contractura de la zona y ser peor el remedio que la enfermedad.
¿Cómo hacerlo?
Inclina la cabeza hacia delante, intentando tocar el pecho con el mentón. Mantén esta posición durante 10 segundos. Nota el estiramiento y vuelve lentamente a la posición natural. Por último, inclina la cabeza lateralmente hacia ambos lados de los hombros. No fuerces. Haz 5 repeticiones a cada lado.
Ejercicios para estirar la musculatura de hombros y espalda
Es donde se acumula la mayor parte de la tensión diaria. Lo ideal es realizar los ejercicios de 10 a 20 segundos porque si lo haces menos tiempo, no te aportará los beneficios que esperas.
¿Cómo hacerlo?
- Para los hombros: Eleva y baja al máximo durante 20 segundos. Después, haz rotaciones en ambos sentidos durante el mismo tiempo.
- Para la espalda: Sentado en una silla, inclina el tronco manteniendo la cabeza abajo y el cuello relajado. Mantén la posición durante 20 segundos. Después, coloca las manos en la zona lumbar y empuja el abdomen hacia delante. Nota el estiramiento de la espalda. Repite 10 veces.
Ejercicios para los brazos
Estos ejercicios nos ayudarán a estirar un grupo muscular a menudo olvidado: el brazo. Hay que tener en cuenta que la cantidad de horas trabajando con el teclado y el ratón fatigarán esta musculatura por lo que es necesario un buen estiramiento.
¿Cómo hacerlo?
Entrecruza las manos y estira los brazos a la altura de los hombros. Estira los brazos evitando mover los hombros. Mantén la posición 15 segundos y repite 5 veces.
Ejercicios para las piernas
Las piernas permanecen inmóviles o cruzadas durante el tiempo de trabajo por lo que es necesario su movilidad para favorecer el flujo sanguíneo y tonificarlas.
Esto mejorará la circulación y evitará el entumecimiento tan característico al mantener la misma postura mucho tiempo.
¿Cómo hacerlo?
De pie, apóyate en una pared con una mano y echa para atrás suavemente la pierna contraria hacia las nalgas. Repite 20 segundos. Después, en posición sentado, estira una pierna al tiempo que te inclinas hacia delante. Hazlo con las dos piernas alternativamente durante 20 segundos.
Consejos para una jornada productiva
Además de la actividad física para tonificar y que el cuerpo no se resienta, existen una serie de consejos que te ayudarán a que la jornada sea realmente efectiva. Porque si trabajas desde casa ya sabrás que es más difícil concentrarse y no distraerse.
Cumple con tu horario
Para empezar, cumple con el horario habitual o el marcado por la empresa en su totalidad. Es mejor que te levantes con margen de tiempo para evitar sentarse frente al ordenador nada más despertarse.
Cámbiate de ropa, deshazte del pijama y ponte prendas cómodas. En la medida de lo posible relaciónate con gente y habla con tus compañeros, aunque sólo sea virtualmente, te vendrá bien.
Un espacio adecuado y libre de tensiones
La estancia en la que se teletrabaja y el equipo informático también deben cumplir una serie de requisitos que te aseguren un espacio seguro y libre de tensiones.
Puede que esto del teletrabajo te haya pillado un poco fuera de juego y no tuvieras un espacio destinado única y exclusivamente a esta tarea, pero nunca es tarde para montarlo.
Toma nota de estos consejos:
- Asegúrate de que el teclado esté directamente enfrente y el ratón su lado y nivel.
- Procura que las rodillas estén ligeramente por debajo de las caderas.
- Evita cruzar las piernas. Los pies siempre deben estar apoyados en el suelo o en un reposapiés.
- Es mejor que la luz sea indirecta, procura que no de directamente sobre la pantalla del ordenador.
- La silla de trabajo debe tener el respaldo adaptado a la curva de la columna y la altura del asiento debe situarse por debajo de la rótula.
- Los hombros y la cadera tienen que estar alineados.
- El brazo deberá descansar en un reposabrazos a la altura del codo.
Estas medidas no sólo favorecen la concentración, sino que también te ayudarán a combatir los dolores físicos derivados del teletrabajo si eres constante.
