7 ejercicios imprescindibles para adelgazar a los 40 años
¿Perder peso se ha convertido en una misión imposible desde que dejaste atrás la treintena? No te preocupes, es muy normal y, para ayudarte a conseguirlo, aquí te muestro los 7 ejercicios imprescindibles para adelgazar a partir de los 40 años.
Antes de llegar a los 40 pensaba que aquello de que con los años cada vez cuesta más eliminar la grasa acumulada era un mito; pero no. Cuando dejé atrás los 30 el año pasado, me di cuenta de que realmente es cierto que cumplir primaveras también pasa factura en este sentido.
Aún recuerdo cuando a los 20 podía comer de todo y pasarme cuando quería sin problema y sin hacer deporte también. Parecía que mi cuerpo lo eliminaba por arte de magia, pero no.
Y es que todo tiene una explicación. Con el paso de los años, el cuerpo cambia y tiende a acumular más grasa. Se ralentiza el metabolismo y, por eso, es necesario esforzarse aún más para adelgazar y mantenerse en forma.
Además, pasados los años, la masa muscular suele disminuir y la grasa se acumula reemplazando el tejido muscular grasa. Llegados a este punto, es importante ponerse manos a la obra y realizar algunos ejercicios específicos para esta edad como los que te proponen los expertos de la Clínica Rozalén y que puedes hacer en casa.
7 ejercicios imprescindibles para adelgazar a partir de los 40 años
1. Sentadillas
La sentadilla o squat es un ejercicio con el que se trabaja la parte inferior del cuerpo. Se puede realizar usando simplemente el propio peso corporal, sin añadir ninguna resistencia adicional, o con pesas.
Hacer las sentadillas correctamente tiene numerosos beneficios: ayudan a tonificar todo el cuerpo, fortalecen piernas y glúteos y previenen lesiones al mejorar la flexibilidad.
Tumbada boca abajo, dobla sobre el suelo boca abajo, se doblan los codos 90 grados, se alienan con los hombros y el apoyo debe estar solo en los antebrazos y en los pies.
¿Cómo se hacen?
De pie, separa las piernas hasta que los pies queden alineados con los hombros. A continuación, baja como si te fueras a sentar. Es importante que contraigas los glúteos y el abdomen.
La posición es esencial para ejecutar correctamente este ejercicio. Mantén la cabeza erguida y la mirada al frente. Las rodillas no deben sobrepasar las puntas de los pies.
2 . Burpees
El cardio de alta intensidad acelera el metabolismo. Los burpees son un ejercicio muy completo en el que se trabaja la fuerza, resistencia y coordinación.
Al realizarlo, se involucra la mayoría de los músculos del cuerpo. Se fortalecen pectorales, tríceps, hombro, cuádriceps, femorales, gemelos, abdominales y glúteos.
Es una buena opción para las personas con un nivel físico moderado, aunque se deberá empezar por un número bajo de repeticiones.
¿Cómo se hacen?
Ponte de cuclillas, da un salto mientras impulsas los pies hacia atrás y te colocas en posición de plancha. Los brazos deben permanecer estirados. A continuación, haz una flexión, toca el suelo con el pecho y vuelve a impulsarte hacia atrás para colocarte en la posición inicial.
3. Plancha abdominal
Es otro de los ejercicios más recomendados a partir de los 40. La plancha fortalece los abdominales, los músculos del tórax y los que rodean la columna vertebral.
¿Cómo se hace?
Se recomienda hacer este ejercicio durante 90 segundos 3 veces a la semana. Puede que al principio te cueste aguantar tanto tiempo. Por eso, es preferible que empieces poco a poco y vayan aumentando el tiempo. Lo más importante es que lo ejecutes bien para evitar posibles lesiones.
4. Pesas
El dolor crónico de las articulaciones puede afectar a los adultos en todas las edades y, sin duda, una de las mejores formas de prevenirlo es el ejercicio de levantamiento de pesas.
Se puede hacer levantamiento de peso muerto con un peso de 1 a 3 kg en cada mano, 2 o 3 veces a la semana. Trabajar con mancuernas, por otro lado, te permitirá mantener un mayor equilibrio entre las partes del cuerpo.
5. Puente para glúteos
Pasar muchas horas sentados provoca que los músculos de los glúteos no se trabajen de manera eficiente. Esto ralentiza el metabolismo y hace que la grasa se acumule en esa zona. Y eso sin contar con la flacidez. El puente para glúteos es una de las mejores opciones para contrarrestarlo.
¿Cómo se hace?
Tumbada boca arriba, coloca los brazos a lo largo de los costados, aprieta los músculos del trasero para levantar las caderas y contrae una vez más en la parte superior. A continuación, baja lentamente las caderas hasta tocar el suelo.
6. Elíptica
Durante el 2020 aumentó la venta de material de gimnasio debido al confinamiento y uno de los más vendidos fue la bicicleta elíptica que ayuda a trabajar los músculos superiores e inferiores.
El cardio de bajo impacto es un ejercicio excelente si has pasado la barrera de los 40. Tan sólo necesitas 30 minutos al día, 3 o 4 veces a la semana para mejorar la forma física y el tono muscular.
7. Yoga
El Yoga aporta muchos beneficios tanto a nivel físico como mental. Aparte de rejuvenecer el cuerpo y retrasar el envejecimiento, ayuda a perder peso, refuerza el sistema inmunológico, mejora la salud cardiovascular y aumenta el equilibrio y la flexibilidad.
Esta técnica también ayuda a reducir el estrés y la ansiedad, relaja y aumenta la concentración y es un excelente aliado para conciliar el sueño y prevenir el insomnio.
